​​Стройные ноги? Да легко!!!

#workout

Простой и высокоэффективный комплекс, который легко сделает твои ноги стройными за 28 дней.
Не сачкуй, делай каждый день – и насладись результатом! Пускай все обзавидуются)))

Как делать

1️⃣Встань лицом к узкой стороне открытой двери и возьмись за дверные ручки с обеих сторон.
🔻 Сзади себя поставь низкую скамеечку.
🔻 Медленно начни считать: 1,2,3… и так до 10.
🔻 Затем опустись вниз до уровня, когда коснёшься скамеечки (нельзя садиться на нее; только коснуться!).
🔻 Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитай до 10.
🔻 Повторяй упражнение в течение 100 секунд.

2️⃣ Ляг на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол.
🔻 Второй рукой поддерживай голову.
🔻 Досчитав до 10, подними верхнюю ногу на 80 градусов от пола.
🔻 Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитай до 10.
🔻 Выполняй в течение 100 сек на каждую ногу.

3️⃣ Зафиксируй утяжеление в 0,5 кг на одной голени и встань прямо.
🔻 Наклоняясь вниз и вперед, упрись ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди.
🔻 Сосчитав до 10, подними ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее.
🔻 Выполняй в течение 100 сек на каждую ногу.

4️⃣ Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце.
Опираясь об стену руками, сосчитай до 10 и встань на носочки так, чтобы пятки касались полотенца.
Вновь сосчитай до 10 и вернись в ИП.

PS Делай каждый день и первые результаты увидишь уже через 7 дней

16.10.2018 t.me/Fifteenm/220

​​Убираем кривизну

#тренировка #осанка #спина

Как выглядят голливудские актеры? Да, офигенно!!! И заметь – как выглядит их спина – она прямая.

А как известно – хорошая осанка не только улучшает работу внутренних органов, но и благотворно влияет на общий настрой.

2 простых упражнения для хорошей осанки.

Как делать

1️⃣-ое. Ляг на пол на живот, руки вдоль туловища, ноги прямые, лбом упрись в пол (как на картинке). На выдохе медленно поднимай голову вверх, своди лопатки и отрывай плечи от пола, одновременно напрягая мышцы спины, ягодицы и ноги. Старайся подняться как можно выше, оторвав верхнюю часть живота от пола. Со вдохом – медленно опустись в ИП. Начни с 10 раз в день. Цель – дойти до 10 мин.
2️⃣-ое. Встань к стенке так, чтобы пятки, икры, копчик, плечи и затылок касались стены. Расправь грудь, руки опущены вниз, ладони касаются стены. Просто стоишь и дышишь. Выполняй от 3 до 15 мин. упражнение позволяет сформировать мышечную память для поддержания правильной осанки на автомате

18.09.2018 t.me/Fifteenm/219

​​Тянем-потянем!

#растяжка

Я думаю, что ты знаешь, что физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растяжка.

Как делать

🔻Встань прямо, немного расставь ноги и согни их в коленях. Подними вверх одну руку и потянись за воображаемым предметом. Опусти ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполни 6 раз.
🔻Встань прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхвати голову и наклони ее вправо. Зафиксируй это положение на 10-20 сек, затем расслабься и отдохни 10 сек. Повтори для каждой руки по 8 раз.
🔻Встань спиной к стене и обопрись ладонями о стену. Теперь медленно присядь, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 сек. Повтори 6 раз.
🔻Сделай выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонись вправо и задержись в этом положении 20-30 сек. Отдохни 20 сек и повтори в другую сторону. Выполни по 4 раза для каждой стороны.
🔻Сядь на пол и разведи ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклони корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернись в ИП и потянись к левому колену. Повтори 6 раз для каждой стороны.
🔻Сидя на полу, скрести ноги. Теперь надави руками на подбородок и напряги мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируй положение в течение 30 сек, после чего отдохни 20 сек. Повтори 8 раз.
🔻Встань на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяни вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянись. Повтори по 7 раз для каждой стороны.
🔻Ляг на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно подними правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяни ее. Затем опусти ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполни упражнение в обратном порядке и вернись в ИП. Выполни то же самое второй ногой, повтори 5 раз.
🔻Лежа на спине, подтяни прямые ноги к голове и обхвати стопы руками. Удерживай положение 20 сек, после чего опусти прямые ноги на пол. Повтори 6 раз.
🔻Лежа на животе, согни ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, подними их вверх. Оставайся в этом положении 30 сек, затем медленно опусти ноги и отдохни 15 сек. Повторите 7 раз.

16.09.2018 t.me/Fifteenm/218

​​Мало не покажется!

#омоложение #оздоровление #лфк

От чего возникают всякие болезни нехорошие, в мочеполовой системе, в матке и яичниках? Ответ прост – застой крови и недостаточный кровоток в органах малого таза. А происходит это потому, что у обычного человека работа сидячая, передвигается на авто, ну а вечером – зомбоящик/комп/диван…

Есть простое упражнение, которое включает бездействующие мышцы и нормализует кровоток и помогает справиться с проблемами / предотвратить их появление.

Как делать
🔻ИП – ноги расставь шире плеч, руки перед грудью в захвате. Смотри вперед. Дыхание спокойное и удлиненное.
🔻Вдохни и на паузе после вдоха – постепенно наращивая усилия, начинай тянуть руками в разные стороны, пытаясь разорвать захват (ничего рвать не надо - выполняй простое изометрическое напряжение без движения), одновременно приседай вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу.
🔻Останься в нижнем положении, сделай 3 выдоха и вдоха. После каждого вдоха делай комфортную задержку дыхания, после выдоха задержки нет. Все это время продолжай тянуть руки в разные стороны.
🔻Дыши ровно и спокойно. Спину держи прямо – словно ты на коне!
🔻По мере роста тренированности - увеличь время нахождения в нижней позиции до 60 сек.
🔻На задержке после 4 вдоха медленно вернись в ИП и сделай выдох.

PS
Начинай осваивать упражнение, не заморачиваясь на дыхании. После минуты выполнения - мощный прилив крови к органам малого таза обеспечен!

25.08.2018 t.me/Fifteenm/217

​​Workout декольте

#workout #декольте

Этот сет из трех упражнений укрепляет мышцы спины, область декольте и лопаток, улучшает осанку и внешний вид всей верхней части тела.

Как делать

1️⃣ Y-подъем рук лежа
🔻Ляг на живот, разведя прямые руки пол углом 30 градусов к центральной оси тела так, чтобы тело приняло V-образную форму.
🔻Ладони обращены друг к другу.
🔻Подними руки как можно выше.
🔻Задержись на 3 секунды.
🔻Опусти руки в исходное положение.

2️⃣Т-подъем рук лежа
🔻Ляг на живот и разведи руки в стороны так, чтобы тело приняло Т-образную форму. Сожми руки в кулаки, большие пальцы обращены вверх.
🔻Подними руки как можно выше.
🔻Задержись на 3 секунды.
🔻Опусти руки в исходное положение.

3️⃣I-подъем рук лежа
🔻Ляг на живот, вытянув руки вперед так, чтобы тело приняло I-образную форму.
🔻Сжав руки в кулаки и направив большие пальцы вверх, медленно подними руки как можно выше.
🔻Задержись на 3 секунды.
🔻Опусти руки в ИП.

PS
Выполни 3 круга по 12-15 повторов каждого упражнения.

25.08.2018 t.me/Fifteenm/216

​​Великолепная восьмерка

#оздоровление #позвоночник #спина

Очень часто люди при пробуждении чувствуют дискомфорт в позвоночнике. Это связано с тем, что во время сна тонические мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении, расслабляются и позвонки несколько смещаются относительно друг друга. Именно это и приводит к болям. Особенно часто это наблюдается у людей пожилого и старческого возраста.

Мало кто знает, что поставить смещенные после сна позвонки на место, можно прямо в постели!

Как делать
🔻Лежа на спине, медленно двигай тазом так, будто рисуешь 8️⃣.
🔻Мужчинам делать по часовой стрелке (вправо), женщинам – против часовой стрелки (влево).
🔻Таз не отрывать, темп медленный, туловище расслабленно.
🔻Дыхание без задержки, через нос.
🔻Выполнить 20-60 раз.

PS В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться – этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей.

25.08.2018 t.me/Fifteenm/215

​​Дыхание 10

#тренировка #дыхание #оздоровление

Дыхание Десяти позволяет избавиться от самых разных болезней, восстановить магнитное поле тела и нормализовать энергетические потоки в теле.

Как делать
🔻Сядь в простую позу, спина прямая. Руки согнуты в локтях, предплечья расслаблены и находятся в положении, как будто ты собираешься хлопать в ладоши.
🔻Руки двигаются внутрь и наружу, но без хлопка. Когда руки двигаются внутрь, они останавливаются в 10 см друг от друга. Все движения должны быть медленными и ритмичными.
🔻Нужно сконцентрироваться на энергии между ладонями.
🔻Дыхание связано с движением рук.
🔻Вдох через нос разбивается на 5 частей, на вдохе разводи ладони в стороны.
🔻Выдох через рот — также на 5 частей. На выдохе своди ладони, словно собираешься хлопнуть в ладоши.
🔻На каждую часть вдоха и выдоха приходится одно движение руками.
🔻Ритм движения и дыхания не прерывать.
🔻В конце упражнения сделай глубокий вдох, задержи дыхание на 20 сек и прижми, как можно сильнее ладони к лицу. Потом сделай выдох.
🔻Затем снова глубокий вдох, задержка дыхания 20 секунд, ладони, как можно сильнее прижми к центру груди на уровне сердца. Выдох.
🔻Глубокий вдох, задержка дыхания на 20 секунд, ладони, как можно сильнее прижми к низу живота на 5 см ниже пупка.
🔻В конце следует выдохнуть и расслабиться.

PS Кроме того данное упражнение воздействует на иммунную систему, вновь запуская её действие. Выполнять Дыхание Десяти следует не менее 11 мин.

09.08.2018 t.me/Fifteenm/214

​​А что с корсетом?

#workout #тест

Я уже много раз писал о том, что мышечный корсет жизненно важен для каждого человека, т.к. эти мышцы обеспечивают правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.
Главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Вот простейший тест, позволяющий оценить в каком состоянии твой корсет сейчас.

Как делать
▶️Вариант 1
🔻Ляг на пол животом вниз и одновременно оторви от пола руки и ноги.
🔻Втянув пупок, напряги мышцы кора, прогни спину и приподними грудную клетку.
🔻В таком положении необходимо продержаться 1 мин.
🔻Если не получилось – стоит серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета
▶️Вариант 2
🔻Встань на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
🔻Посмотри перед собой и, вытянув шею, вытяни левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.
🔻Цель проверки – удержать равновесие. Если не удалось - пора поработать над мышцами-стабилизаторами.

PS
Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить прогресс.

09.08.2018 t.me/Fifteenm/213

​​Живые суставы

#лфк # суставы #артрит

Артрит? Болят суставы? Таблетки уже не вставляют?
Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с болью.

▶️ ▶️Как делать▶️▶️

1️⃣ Живые суставы
🔻Выпрямись во весь рост и поставь ноги на ширину плеч. Вытяни руки вперед на высоту плеч, ладонями вниз. Подними кисти, поставь ладони перед собой, словно подавая сигнал СТОП!. Пальцы при этом должны быть раздвинуты.
🔻Слегка согни руки в локтях, сожми ладони в кулаки. Разожми ладони и прикоснись большим пальцем по очереди ко всем остальным так, чтобы они образовали букву «О».
🔻Вытяни руки в стороны, словно хочешь раздвинуть стены. Пальцы направлены вниз. Сделай каждой ладонью 15 маленьких кругов в одном направлении, а потом в другом.
🔻Сцепи пальцы в замок, вытяни руки перед собой и опиши ими 15 кругов по часовой стрелке и столько же против.
🔻Опусти руки и поверни голову так, чтобы посмотреть через правое плечо. Повтори это движение, посмотрев через левое плечо.
🔻Теперь посмотри прямо перед собой и попытайся прикоснуться правым ухом к правому плечу, а затем левым – к левому. Опусти подбородок на грудь, а затем верни его в нормальное положение.
🔻Положи руки на бедра и слегка согни ноги в коленях. Представь себе, что ты стоишь внутри почти пустой банки из-под варенья и пытаешься, вращая бедрами и ягодицами, собрать остатки варенья со стенок банки. Выполняй вращения по 5 раз в каждую сторону.
🔻Выполни ходьбу на месте в течение 30 секунд. Затем постой на кончиках пальцев 5 сек и медленно опусти ступни на пол.

2️⃣ Отдыхающее дерево
🔻Ляг на спину, выпрями ноги, руки вдоль тела. Подтяни правое колено к груди, если боли в левом бедре - начни с левого колена. Сделай 5 вращательных движений правой ступней в одну сторону, а потом в другую.
🔻Затем медленно опиши 5 кругов правым коленом вправо и влево, словно рисуя круги на потолке.
🔻По-прежнему сгибая правую ногу, положи ступню рядом с левым коленом. Максимально вытяни пальцы на левой ноге. Закинь руки за голову, обхвати кистями локти и старайся как бы удлинить свое тело.
🔻Не отрывая правую ступню от левой ноги, опусти согнутую в колене правую ногу на пол так, чтобы не испытывать неудобства от ее чрезмерного напряжения. При этом не отрывай левую ногу и ягодицы от пола.
🔻Сделай 3 - 10 глубоких вдохов. Повторить упражнение для второй ногой.

3️⃣ Вращение туловищем
🔻Встань лицом к сиденью стула. Согни правую ногу в колене и поставь ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой.
🔻Положи левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверни корпус вправо. Заведи правую руку за корпус, раскрыв ладонь наружу, и постарайся дотянуться ею до левого бедра. Повернуть голову вправо и посмотри через правое плечо, стараясь не слишком напрягать шею. При этом не сгибай спину.
🔻Сделай 3- 10 глубоких вдохов. Каждый раз, вдыхая воздух, старайся максимально выпрямить спину и как бы стать выше. При выдохе слегка наклони корпус вправо, поддерживая равновесие с помощью рук.
🔻Медленно верни голову в нормальное положение, посмотри прямо перед собой и опусти руки по сторонам. Повтори упражнение, начав его выполнять с левой ноги.

PS
Упражнения выполнять не менее четырех раз в неделю, после теплого душа. Прислушивайся к собственным ощущениям во время выполнения упражнений и исключайте те движения, которые вызывают боль.

09.08.2018 t.me/Fifteenm/212

​​Комплексная круговая тренировка

#workout

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д.

Как делать
🔻Повтори каждое упражнение 10 -15 раз.
🔻Отдых между упражнениями 30 сек.
🔻Сделай несколько кругов (на сколько хватит сил и тренированности).
🔻Отдых между кругами 1-2 мин.

PS
Основываясь на представленный план, можешь экспериментировать и разработать личную программу, ориентированную на твои потребности и возможности.

27.08.2018 t.me/Fifteenm/211